Des stratégies d’entraînement et de nutrition inappropriées peuvent ralentir votre métabolisme. Ici, vous trouverez comment le changer et le pousser à fond!
Nous avons tous cet ami qui semble pouvoir manger tous les aliments qu’il veut mais conserve tout de même un « six pack » tout au long de l’année. Il ne compte pas les calories; Il ne met pas de limites à son régime alimentaire. Oh, comme on déteste cette personne secrètement!
Le reste d’entre nous est obligé de passer des heures à la salle chaque semaine juste pour garder une taille correcte. Au moment où nous nous détendons un peu – même quelques jours à peine, la graisse s’accumule aux mauvais endroits.
Laissez-moi commencer par vous donner une bonne nouvelle: vous pouvez augmenter votre métabolisme! Probablement pas au même niveau que votre ennemi … Je voulais dire ami, mais assez pour vous aider à vous sentir moins anxieux à l’idée de manger un gâteau au fromage.
Qu’est ce que le métabolisme?
Votre métabolisme (ou pour le rendre plus précis, votre taux métabolique au repos) correspond au nombre de calories que vous brûlez au repos (pendant que vous êtes assis, couché ou en train de dormir). Ces calories sont dépensées pour remplir des fonctions essentielles à la survie, telles que la respiration, la circulation sanguine et l’apport en oxygène et en nutriments dans tout le corps.
Votre métabolisme représente jusqu’à 70% des calories que vous brûlez par jour. Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlerez de calories. Cela signifie que vous pourrez peut-être manger plus de calories qu’une personne de taille similaire et maintenir votre poids sans soucis particulier. Et lorsque vous suivez un régime, cela signifie que vous pouvez être en mesure de manger plus de calories que d’autres personnes et de perdre du poids, ce qui vous rend plus heureux et moins affamé. Il n’est pas étonnant qu’un métabolisme « rapide » soit aussi souhaitable!
Les facteurs que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler
Votre taux métabolique au repos est influencé par plusieurs facteurs non modifiables. Ceux-ci incluent votre âge, votre taille, votre sexe et votre génétique. En vieillissant, votre métabolisme diminue considérablement en raison d’une diminution de la masse sans graisse. Cela signifie qu’au fur et à mesure que vous vieillissez, votre corps nécessite moins de calories pour maintenir votre poids que l’année précédente, tout le reste est identique. Par conséquent, si vous ne modifiez pas vos exercices ni vos habitudes alimentaires, il est très probable que vous grossissez.
Votre corps indépendamment de votre masse musculaire est un autre facteur qui affecte votre métabolisme au-delà de votre contrôle. Plus votre corps est gros, plus votre métabolisme sera rapide, car votre corps a besoin de dépenser plus d’énergie pour s’acquitter des fonctions essentielles dans une zone plus étendue. Et bien sûr, la génétique influence tout, donc même si vous avez le même âge et la même taille que quelqu’un d’autre, vos taux métaboliques peuvent toujours différer considérablement.
Heureusement, votre masse musculaire influence également beaucoup votre métabolisme. Et vous pouvez influencer directement la quantité de masse musculaire que vous avez par le biais de vos habitudes alimentaires et de vos exercices. Le muscle squelettique est un tissu coûteux en énergie, ce qui signifie essentiellement que votre corps dépense une quantité importante d’énergie (calories) pour le maintenir. Si vous deviez mesurer le taux métabolique de deux personnes de même taille mais de composition corporelle différente, vous observerez probablement des valeurs métaboliques différentes. En mangeant et en s’entraînant pour optimiser la croissance musculaire, vous pouvez accélérer votre métabolisme .
Stratégies pour accélérer le métabolisme
1. Entraînez-vous régulièrement avec des poids
L’entraînement en résistance induit des dommages musculaires nécessaires à la croissance musculaire. Une étude publiée dans « Medecine et Science dans le sport et l’exercice » a révélé que les sujets qui s’entraînaient régulièrement pendant six mois avaient vu leur taux métabolique au repos augmenter de 7%. Mais vous n’avez pas à attendre si longtemps pour voir une impulsion dans votre métabolisme: un entraînement en résistance vigoureux peut augmenter le taux métabolique de près de 11-12% pendant deux heures après l’entraînement et même de 9% jusqu’à 15 heures après. de formation.
Pour tirer pleinement parti des avantages de l’entraînement en résistance, assurez-vous que vos entraînements sont concentrés sur les principaux groupes de muscles squelettiques, avec des mouvements couvrant plusieurs muscles et avec de multiples ensembles et souvent entre environ 8 et 12 répétitions, et même dans une plage. 12-20 à certaines occasions.
2. Choisissez des exercices de haute intensité ou HIIT
Le style d’exercice que vous choisissez a également un impact important sur votre taux métabolique. Après avoir terminé une séance d’exercices de forte intensité (vous pensez à des intervalles ou à des séances d’entraînement comme un circuit), votre consommation d’oxygène (parfois appelée excès d’oxygène post-exercice ou EPOC) augmente dans le but de reconstituer les substrats usagés. pendant l’exercice. Cette augmentation de la MPOC augmente potentiellement la dépense énergétique jusqu’à 24 à 48 heures plus tard, ce qui affecte également votre taux métabolique longtemps après la fin de la formation.
3. Mangez suffisamment de protéines
La consommation de protéines alimentaires déclenche directement la croissance et la réparation musculaire. Pour maximiser la réponse musculaire des protéines en renforcement musculaire, il est important non seulement de manger suffisamment, mais de le manger fréquemment tout au long de la journée. N’oubliez pas que votre masse musculaire a un impact sur votre taux métabolique. Pour stimuler votre métabolisme, il est logique de donner la priorité à la consommation de protéines tout au long de la journée.
En plus de consommer suffisamment de protéines à chaque repas, il est avantageux de diviser les protéines en quantités égales en plusieurs repas au lieu de les consommer en seulement 1 ou 2 grands repas et en certains repas faibles en protéines. Pour maximiser la croissance musculaire et la réponse de réparation des protéines, vous devez respecter un seuil minimal toutes les quelques heures, soit 25 à 35 grammes de protéines de haute qualité pour la plupart d’entre nous.
4. Arrêtez de suivre un régime tout au long de l’année
Un régime alimentaire à long terme peut avoir un effet négatif sur votre métabolisme, car il permet à votre corps de commencer à économiser de l’énergie, ce qui ralentit votre métabolisme. Il a été démontré qu’un régime alimentaire à long terme affecte négativement votre dépense énergétique quotidienne totale en réduisant le nombre de calories que vous brûlez par jour.
Pour chaque semaine de régime, essayez de passer au moins plusieurs semaines sans régime. Cela vous aidera à prévoir suffisamment de temps pour que votre métabolisme puisse retrouver son niveau d’avant le régime et lui laisser suffisamment de temps pour augmenter sa masse musculaire. Idéalement, plus vous pouvez perdre du temps en déficit calorique, plus l’impact que cela aura sur la masse musculaire et, en fin de compte, sur votre métabolisme.
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