Pour garder une bonne condition physique, un programme sportif est très utile. D’ailleurs, environ 58 % de Français pratiquent une activité sportive par semaine. Ces statistiques illustrent bien l’importance du sport pour votre santé. Toutefois, le choix du programme sportif idéal peut s’avérer pénible, vu la panoplie qui existe. On vous aide à choisir.
Programme sportif : définir les objectifs pour mieux choisir
Avant d’adopter pour un programme sportif, vous devrez définir vos objectifs. En effet, les exercices et leur intensité varient en fonction du but fixé. Il peut s’agir d’obtenir une masse musculaire, de donner de la souplesse à son corps, de perdre du poids, de brûler vos graisses, etc. Selon le cas, vous devrez opter pour :
- un renforcement musculaire,
- le gainage,
- des étirements,
- ou un programme de renforcement cardiaque.
Pour prendre soin de son corps avec un programme sportif, il est essentiel de se faire accompagner. Ainsi, vous pourrez le réussir depuis le confort de votre maison ou vous abonner à une salle de gym. Toutefois, vous devez veiller à choisir différentes formes d’exercices pour travailler votre corps de façon équilibrée.
Programme sportif : combiner différents exercices efficaces
Selon l’objectif à terme de votre programme sportif, les différents exercices devront toucher principalement 3 zones du corps pour être efficaces. Il s’agit de la face antérieure du torse composé des pectoraux et des épaules, de la face postérieure du torse et des jambes. Il vous faudra donc combiner ces exercices avec une fréquence modérée pour atteindre le but fixé. Certains d’entre eux nécessitent une dose de protéines pour compenser les éventuelles dépenses énergétiques.
Travailler les jambes
Travailler efficacement vos jambes vous évitera que vos muscles se raidissent avec l’âge. À cet effet, les exercices de squats, de fentes ou de hip thrust sont très recommandés. Ils vous permettent de travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos adducteurs. Vous pouvez effectuer entre 3 et 4 séries de 12 répétitions de l’activité que vous choisirez. Il est important d’observer des pauses de 30 secondes à une minute entre chaque série. Veuillez ne pas dépasser les 45 minutes de travail par jour.
Travailler la face antérieure du torse
Un tel programme sportif permet de développer les pectoraux, les abdominaux, les deltoïdes, les triceps et les épaules. Les exercices sont ici très riches pour vous assurer une bonne forme. Vous pouvez pratiquer à cet effet des push-ups (les pompes tant connues), les abdos et le gainage. Ici, la douceur est de mise dans chaque activité pour obtenir les résultats escomptés. Vous devrez réaliser entre 3 et 5 séries selon votre endurance et les intercaler des pauses de 45 secondes.
Travailler la face postérieure du torse
Il s’agit essentiellement de travailler votre dos, ce qui peut s’avérer difficile à la maison par manque d’équipements adéquats. Selon vos possibilités, vous pouvez effectuer des activités avec des barres de traction. À défaut, une astuce simple appelée le YTWL vous aidera.
Le principe : couché à plat ventre, étendez vos bras au-dessus de la tête pour former le Y. Descendez-les, puis à nouveau montez-les pour former successivement les lettres T, W et L.
Bon entraînement pour maintenir votre bonne forme !
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