Il n’est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport tous les jours pour être en forme. Vous pouvez faire un entraînement complet à la maison – et sur votre temps libre – avec ces exercices simples.
Restez simple
Je sais que lorsque j’essaie de me mettre en forme et de me tonifier, je veux tout faire en même temps. Mais parfois, la meilleure chose à faire pour votre corps est d’y aller doucement, surtout si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport ou si vous avez été mis sur la touche par une blessure. L’une des principales erreurs commises par les personnes qui commencent un programme d’exercices est d’en faire trop, trop tôt. Au lieu de vous surcharger avec un trop grand nombre d’exercices ou d’activités en une seule journée qui exigent plus de force que votre corps ne peut en supporter pour le moment, concentrez-vous sur une seule chose à la fois : peut-être le premier élément de cette liste, ou peut-être un seul mouvement de chaque section ci-dessous (comme les squats). Vos muscles se renforceront avec le temps ; ne vous inquiétez pas !
Cela peut sembler être un conseil de bon sens, mais croyez-moi quand je vous dis qu’il est crucial de progresser lentement lorsque vous recommencez à faire du sport après une période d’inactivité.
Faites des squats pour vous muscler les fesses
Pour faire des squats, tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux jusqu’à ce que vous soyez en position accroupie, les cuisses parallèles au sol. Remontez jusqu’à la position debout, en gardant les pieds à plat et les genoux dirigés vers l’avant. Répétez cet exercice 10 fois par jour, trois fois par semaine pour des résultats optimaux.
Les squats ciblent plusieurs muscles clés, notamment :
- Gluteus maximus (fesses)
- les quadriceps (cuisses).
Si vous souhaitez perdre du poids ou tonifier vos jambes et vos fesses, les squats sont un élément essentiel de tout programme d’entraînement, que vous fassiez ou non une pause pendant votre grossesse !
Faites des randonnées
Si vous cherchez à vous tonifier, la randonnée est l’un des meilleurs exercices pour vous. C’est une activité qui développe les muscles et brûle les graisses, ce qui est excellent pour votre corps. Lorsqu’il s’agit de se mettre en forme et de perdre du poids, la randonnée est un excellent moyen d’atteindre vos objectifs.
La randonnée peut également vous aider à évacuer le stress et à vous débarrasser des mauvaises pensées en vous concentrant sur la belle nature qui vous entoure. La randonnée est également bénéfique pour le sommeil, car lorsqu’on fait de l’exercice le soir, on s’endort plus facilement que lorsqu’on s’allonge après être resté assis toute la journée à regarder la télévision ou à jouer à des jeux vidéo toute la nuit !
Courir
La course à pied est un excellent moyen de développer les muscles. La course à pied est un excellent moyen de brûler des calories. La course à pied est un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque. La course à pied est un excellent moyen d’améliorer votre santé cardiovasculaire. La course à pied est un excellent moyen de se mettre en forme.
Goûter à l’arc-en-ciel avec des fruits et des légumes
Après une longue journée passée assis à votre bureau à manger ce qui vous tombe sous la main, vous n’avez probablement pas envie de vous rendre à l’épicerie et de passer une heure ou deux à choisir des produits sains.
C’est là que cette liste rapide entre en jeu ! Ces fruits et légumes sont tous bons pour vous, ils sont très abordables et faciles à trouver dans n’importe quelle épicerie… alors pas d’excuses !
>Fraises : Ces petits fruits rouges sont riches en vitamine C, qui aide à combattre les rhumes. De plus, elles sont pleines d’antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de cancer (mais ne les mangez pas si vous avez un cancer). Si vous cherchez quelque chose de sucré mais pas trop calorique ? Les fraises sont peut-être ce qu’il vous faut ! En plus d’être délicieuses seules, elles se marient bien avec des myrtilles ou des framboises pour un bol de petit-déjeuner équilibré.*
Changez vos séances d’entraînement
Vous pouvez également modifier vos entraînements pour éviter les plateaux. Un plateau, c’est lorsque votre corps s’est adapté à un certain type d’exercice et qu’il n’y répond plus aussi bien, ce qui rend les résultats plus difficiles à voir.
Exemples de différents types d’exercices que vous pouvez effectuer :
- Cardio : Course, natation ou vélo à une intensité modérée pendant 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine.
- Entraînement musculaire : Soulever des poids ou faire des pompes et des tractions 2 à 3 fois par semaine.
- Yoga/étirements : 20 minutes trois jours par semaine (ou plus si nécessaire). Cela peut aider à améliorer la souplesse et à réduire la tension dans les muscles, ce qui permet d’éviter les blessures pendant les entraînements. Il s’agit également d’une partie importante de tout programme d’entraînement, car elle permet d’améliorer la posture, l’équilibre et la coordination en étirant différentes zones du corps à chaque fois qu’elles sont sollicitées (par exemple, les bras, les jambes, etc.).
Utilisez des exercices composés
- Les exercices composés font appel à plusieurs groupes musculaires et sont beaucoup plus efficaces pour développer les muscles que les exercices d’isolation.
- Les exemples d’exercices composés comprennent le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le pull-up et la presse militaire.
- La raison pour laquelle les exercices composés sont si efficaces est qu’ils nécessitent beaucoup de muscles pour être exécutés. Cela signifie que vous ferez travailler plus de muscles en effectuant le même mouvement qu’avec un exercice d’isolation.
- Pour incorporer des exercices composés dans votre programme d’entraînement : choisissez un ou deux mouvements par séance d’entraînement (c’est-à-dire les jours d’entraînement) qui vous permettent de travailler sur plusieurs articulations et plusieurs muscles à la fois, comme les squats ou les deadlifts ;
Vous devez toujours aller lentement avec les poids pour ne pas vous blesser
Vous soulèverez des poids, ce qui signifie que vous devez toujours aller lentement avec les poids pour éviter les blessures.
La meilleure façon de soulever des poids est d’utiliser une bonne forme :
- Gardez votre dos droit et votre tronc engagé. Cela permet de stabiliser le poids et de l’empêcher de trop se balancer, tout en vous aidant à maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.
- Soulevez des poids suffisamment lourds pour vous mettre au défi, mais pas trop lourds pour que vous ne puissiez pas effectuer la répétition. Rappelez-vous que chaque répétition de l’exercice doit être un mouvement continu – pas de rebondissement ni de balancement à aucun moment de la série ! Si cela se produit, diminuez le poids jusqu’à ce que vous trouviez un exercice où cela ne se produit plus (ou ne faites tout simplement pas cet exercice). C’est important ici car « tricher » avec les poids ne leur permettra pas de travailler sur les muscles prévus de manière aussi efficace ; ils finiront par faire travailler d’autres muscles au lieu de faire leur travail en renforçant ceux-là !
Concentrez-vous sur l’exécution des répétitions
Concentrez-vous sur le muscle que vous faites travailler et assurez-vous qu’il reçoit l’entraînement dont il a besoin. Ne vous préoccupez pas de la quantité de poids que vous soulevez, mais concentrez-vous plutôt sur le fait de vous assurer que chaque répétition est effectuée correctement. Si un exercice particulier fatigue vos muscles ou les rend douloureux, ne le faites pas avant qu’ils aient récupéré de leur entraînement précédent.
En plus d’exécuter ces exercices avec une bonne forme, assurez-vous de les faire régulièrement pour obtenir de meilleurs résultats !
Engager un coach personnel est un bon moyen de vous responsabiliser dans votre parcours de remise en forme.
- Engager un entraîneur personnel est un bon moyen de vous responsabiliser dans votre parcours de remise en forme.
- Un entraîneur personnel peut vous aider en matière de nutrition, de motivation et d’exercice.
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